Die beliebtesten Sportarten im Überblick
Regelmäßige körperliche Aktivität in Kombination mit einer gesunden Ernährung ist zur Vorbeugung vieler Erkrankungen wesentlich. Sie führt generell zu einer besseren Leistung von Muskeln, Herz und Kreislauf. Bewegung kann Osteoporose vorbeugen, die Knochengesundheit verbessern sowie Stürze und damit Brüche an Hüfte und Wirbelsäule verhindern. Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an, die Konzentration der Botenstoffe verändert sich und Wachstumsfaktoren werden ausgeschüttet. Sie fördern die Entstehung neuer Verknüpfungen im Gehirn und stabilisieren die Denkleistung. Darum ist Sport gerade im Alter besonders wichtig.
Hier die beliebtesten Sportarten im Überblick:
Krafttraining erhöht die physische Leistungsfähigkeit, reduziert das Verletzungsrisiko bei Stürzen und verbessert die Körperhaltung. Kraftsport dient damit nicht nur ästhetischen Aspekten, sondern gewinnt durch seine positiven Effekte zunehmend als Gesundheitssport an Bedeutung. Krafttraining ist in jedem Alter ein wichtiger Baustein, damit der Körper gesund und funktionsfähig bleibt.
Der Körper wird definierter, Haut und Bindegewebe gestrafft. Die Muskulatur wird fest und der Fettanteil reduziert sich. Der Körper sieht sportlich und fit aus. Auch muskuläre Ungleichgewichte, die z. B. durch Schreibtischarbeit entstehen können, können durch Krafttraining ausgeglichen werden. Der Rücken wird stabilisiert und das Becken wird durch die stärkeren Bauchmuskeln aufgerichtet. Außerdem unterstützt Krafttraining den Fettabbau und trägt langfristig zu einem wohlgeformten Körper bei. Das Ergebnis ist eine funktionell gestärkte Muskulatur, die nebenbei auch noch gut aussieht.
Außerdem schützen die verdickten Muskelfasern das Skelett, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden. Krafttraining wirkt sich auch positiv auf das Skelett bzw. die Knochen aus und sorgt so für eine gute Stabilität des Körpers. Durch den Belastungsreiz werden Zellen nachweislich angeregt, mehr Knochenmasse zu bilden. Auf lange Sicht sinkt damit sowohl das Risiko für Osteoporose als auch für Knochenbrüche. Das gesamte Gerüst wird stabiler.
Auch dient das Muskelaufbautraining der Prävention von Schlaganfällen und Herzinfarkten, denn von den Muskeln wird ein Botenstoff produziert, der zur Bildung von Abwehrzellen beiträgt, die Verkalkungen von Arterien verhindern können. Diese verbessern den Fettstoffwechsel, senken den Blutdruck und bauen Stress ab. Das Herz-Kreislauf-System wird durch solche Trainingseinheiten belastbarer.
Wasserkisten schleppen, Bücher einräumen, Reisetaschen tragen – all das wird mit funktionstüchtigen Muskeln leichter. Somit punktet Krafttraining auch außerhalb des Trainings im Alltag. Je mehr Muskelmasse der Mensch besitzt, desto mehr Kalorien verbrennt er – auch in Ruhe. Daher ist Krafttraining ideal geeignet um langfristig den Kalorienbedarf zu erhöhen und abzunehmen. Nach einem intensiven Krafttraining ist unbedingt die Regeneration zu beachten!
Radfahren ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern auch für unsere Gesundheit. Dass Fahrradfahren nicht nur Stress, sondern auch Kalorien reduzieren kann, ist kein Geheimnis. In einer Stunde lassen sich bei einer Geschwindigkeit von gemütlichen 15 Kilometern pro Stunde bis zu 250 kcal verbrennen, bei schnellen 30 km/h sogar bis zu 700 kcal.
Das gleichmäßige Treten beim Radfahren, egal ob Zuhause auf dem Heimtrainer oder draußen, stabilisiert die Psyche und erhellt die Stimmung der Radler. Die zyklische Bewegung hat auch eine beruhigende und entspannende Wirkung auf den Menschen. Gerade die körperliche Betätigung an der frischen Luft und im Grünen hat mehrere positive Effekte wie die vermehrte Freisetzung von Glückshormonen, Verbesserung des Körpergefühls und emotionale Harmonie.
Das Fahrradfahren wirkt sich nicht nur positiv auf die psychische, sondern auch auf die körperliche Gesundheit aus. Wer regelmäßig radelt, reduziert das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen oder Diabetes um die Hälfte. So hat das Fahrradfahren positive Effekte auf den ganzen Körper und ist somit ein tolles und gesundes Ganzkörpertraining. Egal, ob Atemwege, Gelenke oder Muskulatur, das Radeln hat zahlreiche Vorteile für die körperliche Gesundheit.
Gerade für Übergewichtige ist das Fahrradfahren Sportarten wie dem Joggen vorzuziehen, denn das meiste Gewicht des Körpers lastet auf dem Sattel, sodass die Gelenke, Sehnen und Bänder beim Radeln nur wenig belastet werden. Darüber hinaus werden alle Gelenkknorpel mit Sauerstoff versorgt. Die Stärkung der Rückenmuskulatur hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und kann auch bei Rückenleiden helfen. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, stärkt und vergrößert auch seinen Herzmuskel und schafft es, seinen Ruhepuls zu reduzieren. Damit sinkt die Gefahr eines Herzinfarktes um bis zu 50 Prozent. Auch der Kreislauf wird in Schwung gebracht, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie etwa Schlaganfällen entgegenwirkt. Eine dänische Langzeitstudie kam sogar zum Ergebnis, dass Menschen, die drei Stunden pro Woche Radfahren, eine um 40 Prozent niedrigere Sterberate haben als Menschen, die nicht Fahrradfahren oder sich anderweitig körperlich betätigen.
Schwimmen zählt als die gesündeste Sportart überhaupt. Es bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und trainiert dabei den Herzmuskel. Durch den Wasserdruck verengen sich die Blutgefäße an der Hautoberfläche. Das Blut wird zurück in den Brustraum gedrängt und das Herz muss kräftiger arbeiten. Dadurch vergrößert sich nach und nach das Herzvolumen. Die Herzfrequenz sinkt, der Körper wird leistungsfähiger und stabiler. Schwimmen sorgt außerdem für gut durchblutete Beine und stärkt so die Venen. Außerdem macht diese Sportart die Atemmuskulatur belastbarer und unterstützt den Schleimtransport aus den Lungen. Gerade für Asthmatiker ist Schwimmen besonders ratsam.
Da bei stark Übergewichtigen zudem häufig Kreislauf, Knochen und Gelenke vorbelastet sind, ist Schwimmen ein idealer sanfter Einstieg ins regelmäßige Sporttreiben. Und besonders für untrainierte Personen ist auch die geringe Verletzungsgefahr ein Pluspunkt.
Brustschwimmen trainiert besonders die Brust-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur. Beim Kraulen kommt die Kraft überwiegend aus den Armen, zusätzlich werden Schultern und Rumpf trainiert. Beim Rückenschwimmen profitieren vor allem Rumpf- und Rückenmuskulatur. Je nach Schwimmstil und Schnelligkeit werden pro Stunde 400 kcal bis 900 kcal verbraucht.
Laufen ist eine ganzheitliche Sportart, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Es stärkt sowohl unseren Körper als auch die Organe. Zugleich wirkt sich Joggen positiv auf unsere Psyche aus.
Wer regelmäßig läuft, stärkt sein Immunsystem. Beim Laufen wird nämlich Adrenalin ausgeschüttet, wodurch sich Abwehrzellen schneller vermehren können und uns vor schädlichen Zellen und Fremdstoffen, zum Beispiel Viren, schützen. Das starke Immunsystem kann entartete Krebszellen schneller beseitigen und schützt gegen Begleiterkrankungen.
Joggen beansprucht Muskeln des gesamten Körpers, die sich weiter aufbauen. Zugleich werden durch die Zugkraft die Knochen gestärkt, welche neue Knochensubstanz bilden und daher Osteoporose vorbeugen. Weiter fördert Joggen die Knorpel, denn durch die Bewegung werden sie mit Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit versorgt.
Moderates Laufen verringert das Bluthochdruck- und Herzinfarktrisiko. Beim Ausdauersport erhört sich auch die Menge an roten Blutkörperchen. Dadurch erreichen Läufer eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, aber auch anderer wichtiger Organe im Körper. Von der besseren Durchblutung profitiert auch die Lunge. Darüber hinaus bildet sie bei einem regelmäßigen Training mehr Lungenbläschen. Der Körper kann deswegen noch besser mit Sauerstoff versorgt werden und wird leistungsfähiger. Ebenso wird der Darm stärker durchblutet, die Verdauung erfolgt schneller wodurch das Risiko für Darmkrebs sinkt.
Diese Sportart ist aber auch ein wesentlicher therapeutischer Baustein bei Erkrankungen wie Diabetes, nach einem Burnout, bei Depressionen oder Angststörungen, denn um die Bewegung beim Laufen zu koordinieren, bleiben dem Gehirn weniger Ressourcen zum Grübeln. Doch auch Stress wird gemindert und die Stimmung verbessert, da der Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet.
Bei Kniegelenksarthrosen hingegen ist Laufen eher ungeeignet, da die einseitige Belastung das Gelenk zusätzlich belastet.
Besonders nach einem anstrengenden Training braucht der Körper Zeit, um sich zu regenerieren. In dieser Phase, die von wenigen Stunden bis zu wenigen Tagen dauern kann, ist das Immunsystem geschwächt. Regelmäßige sportliche Betätigung stärkt zwar das Immunsystem, aber wenn dem Körper zu viel abverlangt wird, erhöht sich vorübergehend die Infektanfälligkeit. Das nennt man Open-Window-Effekt. Wer sich beim Laufen regelmäßig überfordert und nicht auf die Signale des Körpers hört, der muss schließlich mit permanenten Erschöpfungszuständen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit rechnen. Daher gilt „Laufen ohne zu Schnaufen“ als ein guter Leitsatz.
Yoga stammt aus Indien und ist bereits mehrere Tausend Jahre alt. Die verschiedenen Körper- und Atemübungen verfolgen, in Verbindung mit speziellen Konzentrationsmethoden, Meditations-und Entspannungstechniken das Ziel, den Körper mit dem Geist, der Seele und dem Atem zu verbinden.
Der aktuelle Stand der Forschung zeigt sehr deutlich, dass Yoga bei Schmerzen aller Art – von Rücken- bis Kopfschmerzen – helfen kann. Yoga hat sich zudem bei Herz-Kreislauf-Problemen bewährt, hilft Diabetikern Symptome in den Griff zu kriegen und wird erfolgreich bei der Behandlung von Krebspatienten eingesetzt.
Aufgrund der beim Yoga praktizierten Atemübungen und der Mobilisation von Brustwirbelsäule und Brustkorb wirkt sich bei Menschen mit Asthmaerkrankungen Yoga positiv aus. Es verändert das Atemverhalten, die Atmung wird tiefer und langsamer. Gezielte Yogaübungen führen auch zu einer positiven Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Studien haben gezeigt, dass Yoga bei hohem Blutdruck bereits nach 4 Wochen zu einer entscheidenden Verbesserung führt.
Yoga wirkt sich zwar nicht auf die Ausdauerleistung aus, doch können entsprechende Körper- und Atemübungen das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und die Durchblutung innerer Organe fördern. Entspannungsübungen unterstützen dabei, das System wieder zu beruhigen. Vor allem die ruhigen Elemente des Yoga wirken sich bei Migräne positiv aus. Meist gehen chronische Kopfschmerzen mit Muskelverspannungen einher, sodass Yoga wesentlich zu einer Lockerung der Muskeln beitragen kann.
Mithilfe korrekt durchgeführter Körperübungen wird der gesamte Bewegungsapparat gelenkiger und mobiler. Hinzu kommt, dass Yoga-Übungen Gelenke, Sehnen und Bänder nicht belasten, die Biegsamkeit jedoch sanft fördern. Daher eignet sich Yoga ideal bei Rückenschmerzen oder Gelenksproblemen.
Im psychischen Bereich führen die Übungen dazu, dass Stress und innere Unruhe abgebaut werden und das Gleichgewicht zwischen rechter und linker Gehirnhälfte wieder hergestellt wird. Dadurch werden auch die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen verbessert. Die Gedanken werden klarer. Zudem schüttet das Gehirn mehr Botenstoffe aus, die zur Entspannung beitragen. So kann Yoga sogar bei psychischen Erkrankungen wie einem Angstsyndrom oder leichten Depressionen helfen.
Wandern ist der Volkssport der Deutschen und Balsam für den Körper und die Seele. Diese Sportart ist sowohl ein Mittel zur Prävention als auch eine begleitende Therapie von Zivilisationskrankheiten.
Wandern stellt eine Ausdauersportart dar, die sich im Gegensatz zu anderen Ausdauersportarten auch noch von Menschen mit starkem Übergewicht durchführen lässt. Durch das hohe Eigengewicht verbrauchen gerade Übergewichtige mehr Energie als der Durchschnitt. Anders als bei anderen Sportarten, werden beim Wandern im gemäßigten Gelände die Gelenke geschont. Regelmäßiges Wandern kann somit beim Abnehmen helfen und dazu beitragen, das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 zu verringern.
Regelmäßige und moderate Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Pumpleistung des Herzens, hält die Blutgefäße elastisch und sorgt dafür, dass die Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden. Regelmäßiges Wandern trägt so dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gefäßkrankheiten wie Arteriosklerose sowie für Schlaganfälle zu senken.
Vor allem im Bereich der Beine und Füße werden Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder stabilisiert und zudem die gesamte Haltemuskulatur des Körpers trainiert. Außerdem werden die Trittsicherheit, der Gleichgewichtssinn und das Balancegefühl gefördert. Dies verringert auch das Sturz- und Verletzungsrisiko im Alltag. Ebenfalls werden bei Wanderungen im gemäßigten Gelände Knie- und Hüftgelenke entlastet.
Wandern kann sogar psychische Erkrankungen, besonders wenn diese stressbedingt sind, vorbeugen und lindern. Bereits ein 90-minütiger Spaziergang in der Natur senkt das Risiko, psychisch krank zu werden. Die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und der Naturwahrnehmung beim Wandern tut der Psyche gut.
Insgesamt braucht es zwar etwas länger, sich auf diese Weise körperlich fit zu machen, aber der Effekt hält auch länger an und ist nicht durch Überforderung und Verletzungen gefährdet. Nahezu nebenwirkungsfrei werden Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung, Muskeln und Stützgerüst gestärkt, während das Risiko von Infarkt, Krebs und Diabetes um mehr als die Hälfte abnimmt.
Bei einer leichten Wanderung werden pro Stunde etwa 350 kcal verbraucht, bei einer Wanderung im Gebirge kann der Kalorienbedarf auch 600 kcal betragen.
Fazit: Sport beugt Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Mit der richtigen Dosis Sport wird die Gesundheit effektiv gestärkt. Selbst wer erst ab einem Alter von 50 anfängt, Sport zu treiben, kann die Fitness seiner Zellen verbessern und den Alterungsprozess verlangsamen. Es ist nie zu spät, seinem Körper und Geist etwas Gutes zu tun.